Die besten Tipps für ergonomisches Arbeiten in Büro, Homeoffice und Schule

Rückenschmerzen gelten weltweit seit Jahren als die belastendste nicht tödliche Erkrankung¹. In Europa sind sie eine der häufigsten Ursachen von Arbeitsunfähigkeit. Während spezifische Rückenschmerzen (etwa 15 Prozent) einen bestimmten körperlichen Auslöser haben, bleibt die Ursache unspezifischer Rückenschmerzen (etwa 85 Prozent) meist unklar². Allerdings sind Risikofaktoren bekannt, von denen einige, darunter langes Sitzen, einseitige und Fehlbelastung sowie Bewegungsmangel, sich mit folgenden Tipps für ergonomisches Arbeiten vermeiden oder zumindest mindern lassen – überall dort, wo wir hauptsächlich sitzend arbeiten: in Büro, Homeoffice, Schule oder Uni.

Sitzen ist nicht gleich sitzen!

Um am Arbeitsplatz richtig sitzen zu können, braucht es Büromöbel und auch eine Büroausstattung, die den Körper weder verleitet, noch dazu zwingt, andauernd in einer starren Haltung zu verharren. Denn das bedeutet Schwerstarbeit für ihn. Die Muskeln in Rücken und Nacken verspannen sich und früher oder später tun sie weh. Wer dem Schmerz mit einer Schonhaltung begegnet, verschlimmert ihn meist nur noch zusätzlich.

Doch wie und womit müssen Arbeitsplätze bestückt sein, damit richtiges Sitzen selbstverständlich wird? Die Hauptrolle für richtiges Sitzen spielt der Bürostuhl. Er sollte den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule stützen und so Fehlhaltungen vermeiden. Die Sitzhöhe sollte sich stufenlos einstellen lassen, ebenso die Sitzneigung und Sitztiefe. Eine spezielle Sitztiefenfederung fängt das Körpergewicht idealerweise beim Hinsetzen ab. Wichtig ist, dass es der Bürostuhl ermöglicht, immer wieder von einer richtigen Sitzposition in eine andere zu wechseln. Auf Bürostühlen mit sogenannter dreidimensionaler Sitzdynamik, die für „bewegtes Sitzen“ sorgt, kann man sich vor-, rück- und seitwärts bewegen, was,, den natürlichen Bewegungsablauf fördert und den Rücken entlastet. Ergonomische Alternativen zum klassischen Bürostuhl sind Sattelstühle und Pendelstühle sowie der klassische Sitzball.

Richtig sitzen im Bürostuhl – so geht‘s!

Die richtige Sitztiefe: Ist der Rücken angelehnt, sollten die Kniekehlen mindestens 4 Zentimeter (cm) über die vordere Kante der Sitzfläche ragen.
Die richtige Rückenlehne: Sie sollte mindestens 20 cm über die Sitzfläche gehen, bestenfalls bis zu den Schulterblättern. Die Innenwölbung sollte auf Gürtelhöhe sein.
Die richtige Sitzhöhe: Ober- und Unterschenkel sollten mindestens einen rechten Winkel (90 Grad) bilden. Liegen die Unterarme auf dem Schreibtisch, sollten sie mindestens 90 Grad angewinkelt sein.

Die richtige Haltung beim Sitzen lässt sich auch mit einem orthopädischen Sitzkissen und/oder einer Fußstütze erreichen. Die gibt es in verschiedenen Ausführungen zu kaufen, häufig auch zweckbestimmt. Eine fachliche Beratung hilft dabei, das passende Hilfsmittel zu wählen.

Auch der Schreibtisch bestimmt maßgeblich mit, wie rückengesund das Arbeiten daran ist. Entscheidend ist hier die verstellbare Höhe, die bestenfalls sowohl ein Arbeiten im Sitzen als auch im Stehen ermöglicht. Alternativ haben sich spezielle Aufsätze bewährt, die – auf die Schreibtischplatte in Sitzhöhe gestellt – stehendes Arbeiten erlauben. Bei viel Platz im Büro bietet sich auch ein extra Stehpult an, zu dem man immer wieder wechselt.

Damit auch das Arbeiten im Stehen nicht allzu statisch wird, kann man sich spezielle Stehmatten unterlegen, die dazu anregen, den gesunden Stand zu wechseln und so auch stehend arbeitend in Bewegung zu bleiben. Und wer zum gesunden Stehen eine Stütze benötigt, findet auch die in vielfältigen Formen im Fachhandel.

Wie die Regel 40-15-5 für Bewegung am Arbeitsplatz sorgt

So mancher, der Tag für Tag Großteils im Sitzen arbeitet, nimmt an, dass er die gesundheitlichen Risiken, die mit dem vielen Sitzen einhergehen, mit zwei, drei Stunden Sport pro Woche ausgleichen kann. Das funktioniert jedoch nur bedingt, denn drei Wochenstunden körperlicher Aktivität stehen bis zu 40 Stunden Inaktivität gegenüber, wenn man allein die abgesessenen Stunden in Schule, Uni und Büro zählt. Hinzu kommen oft noch viele sitzend verbrachte Stunden in der arbeitsfreien Zeit.

Wer pro Arbeitsstunde 40 Minuten richtig sitzt, 15 Minuten steht und 5 Minuten läuft, hat ein gutes Rezept gegen Rückenschmerzen & Co. in der Hand. Zum Laufen beispielsweise bieten sich Telefonate an. Wichtig: Beim Laufen am Arbeitsplatz sollte man darauf achten, nicht im Kreis, sondern in Achten zu laufen, um beide Gehirnhälften aktiv zu beteiligen.

Bewegte Pausen

Wer seine Pausen in Bewegung verbringt, beugt Rückenschmerzen aktiv vor, denn mit jedem Schritt werden die Muskeln und Gelenke gelockert, gedehnt und gestreckt. Am besten findet die bewegte Pause an der frischen Luft statt: Wem das nicht möglich ist, der sollte das Büro zumindest ordentlich lüften und sich dort ausgiebig recken und strecken. Noch besser: Eine kurze Trainingseinheit bringt den vom Arbeiten strapazierten Körper gezielt in Schwung und kann dank Internet auch mit professioneller Anleitung stattfinden.

Bestenfalls beschränkt sich die Bewegung am Arbeitsplatz nicht nur auf die Pausen: Es gibt schließlich kaum Gründe, die gegen ein bewegtes Meeting sprechen! Das machen beispielsweise die Spitzenpolitiker dieser Welt vor, wenn sie sich zu Gipfeln treffen und politische Angelegenheiten beim Spaziergang klären. Und blickt man zurück in die Geschichte, haben die Römer alles Wichtige ihrer Welt im öffentlichen Badehaus geregelt – das war ein florierender Businesstreff mit gleichzeitigem Wellnessprogramm.

Ergonomische Ausstattung am Arbeitsplatz

Es gibt das eine oder andere Büroutensil, das am Arbeitsplatz für mehr Ergonomie sorgt. Dazu zählen neben ergonomischen Tastaturen, Mäusen und speziellen Handballenauflagen, die die Gesundheit von Hand, Arm, Schulter, Nacken und Rücken erhalten, zum Beispiel auch klassische Leseständer: Die heben den Lesestoff (Dokumente, Broschüren, Bücher, Tablets) in lesefreundliche Perspektive und entlasten so vor allem Nacken und Augen beim Lesen. Zugleich gewähren sie absolute Handfreiheit für sonstiges Arbeiten.

Und auch wenn an vielen Arbeitsplätzen inzwischen an digitalen Geräten gearbeitet wird – das Schreiben mit der Hand ist oft unumgänglich, insbesondere in der Schule. Wichtig ist auch hier, dass die Schreibgeräte (Stifte und Schreibhilfen), der viel handschreibenden Kinder und Jugendlichen ergonomisch geformt sind.

Nicht zuletzt spielen die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz eine große Rolle für die gesunde Arbeitsatmosphäre: Natürliches Tageslicht ist hier zu bevorzugen, muss aber häufig von künstlichem Licht ergänzt werden, da nicht jeder einen Schreibtischplatz an oder unter einem Fenster hat. Ziel der Beleuchtung am Arbeitsplatz ist dessen optimale Ausleuchtung. Das gelingt mit einer Kombi aus Tageslicht, Schreibtischbeleuchtung und Raumbeleuchtung (Decke, Wand). Das Fenster in Schreibtischnähe dient aber nicht nur dem Lichteinfall, sondern auch dem Ausblick: Die ungestörte Sichtverbindung nach Draußen ist augengesund und wichtig für das individuelle Wohlbefinden am Arbeitsplatz.